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第三步：如果你本來就處于正常體重范圍，你需要的不是減重而是塑型。 不要上來就說：我要減到90斤，那不科學。這里說的正常體重跟身高直接掛鉤。 國際上有個BMI體重的公式BMI=體重kg/（身高mX身高m）,理想區間約在18.5~23之間。 簡單說，只要你的體重不低于【身高X身高X18.5】，不高于【身高X身高X23】，那你就是正常體重。 PS：身高超過1.65米的姑娘不要再嚷著“好女不過百”，硬要把體重減到2位數以下了，我相信你們老媽不用算這個公式也知道減到100斤純屬折騰。 我知道你們中的絕大多數人其實就是正常體重范圍，而我的帖子，也是給這個范圍的人健身用的。 如果你體重超過這個范圍了，抱歉地告訴你，我這個帖子并不是教你怎么減肥的。 需要減肥或增肥的人請無視這個帖子，因為作者本人根本沒有任何減肥或增肥經驗。 我這輩子最胖的時候是我臨產的時候，大約123斤，我整個孕期體重一共就增長了20斤，你們一定會說我是不是胃口不好，不是，我孕晚期一頓能吃三碗飯一斤水果（哺乳期是兩碗飯，湯水無限，你真以為啥也不吃就能喂奶2年啊），只是我孕期的待遇肯定不如孕期被當成公主一樣被供起來的你們。 因為我一個人在異地工作，孕期是自己照顧自己，住的是宿舍的鐵架床，吃的是飯堂并不可口的飯菜，為了產假能休晚一點，我一直工作到預產期前一周才休假，為了適應工作和趕車的需要，我走路的速度一直很快，在眾人心中，我一直是個矯健的孕婦。BTW，可能就是因為我孕期走路多，上了產床后，從宮口全開到把娃分娩出來，只用了半個鐘頭。 又跑題了。 卸貨之后保我持了一段時間的110斤，后來慢慢平衡下來到105斤左右——一直到現在，我的體重也是三位數，沒錯，我并沒有什么減重的心得，因為我需要的，本來就不是減重，而是針對性的塑型。 如果你跟我一樣，并不覺得自己的體重很刺眼，只是覺得某些部位的肉偏厚偏松，這個帖子恰恰適合你。 這時候要做的，就是找把軟尺測量并記錄你現在的數據。 為什么我只說了軟尺，而沒有提到秤子？ 因為體重根本不重要，重要的是，你的圍度量起來是不是有變化——這才是視覺上最直觀的變化。 我知道心急的你肯定會去稱體重，抱歉你要失望了，健身開始的第一個星期體重不會有什么變化，甚至有可能會變重。健身后的一兩個月開始，隨著你的線條漸漸變得緊致，你已經不會再去在意自己的體重。 稱起來重怕啥？看起來瘦才是關鍵！ 第四步：健身入門練什么？怎么練？ 感謝你終于耐心看到這里——學健身哪里強？中國山東找藍翔…… 首先要聲明一下，如果你本身腰椎有點問題，請謹慎練習腰腹動作，因為我不確定我的健身方式會否耽誤你的情況。 以下是我個人的健身方式，未經專人指引，請勿套用…… 你可能已經在網上看到各種“有氧訓練”“無氧訓練”的字眼了，由于作者覺得自己就是在偽科普，所以我覺得不能再加上這兩個作者自己也分不太清的高冷術語，我只能告訴你的是，管他什么有氧無氧，開練就是了。 因為我的目標就是要先把肚子瘦下來和把屁股挺上來，自然避不開腹肌訓練和臀肌訓練的兩個基礎動作。 腹肌靠卷腹，臀肌靠深蹲（胸肌靠俯臥撐，just in case ...） 關于這兩個動作的好處網上已經有鋪天蓋地的帖子介紹了，這里也不做贅述。 想說的是，要練出腹肌和臀肌，既要靠這兩個動作打基礎，也要不局限于這兩個動作。 我決定健身是四月份的時候，當時我已經有接近三年沒運動過了（平時不跑步不打球，最大的運動量是晚飯后散步），于是我是從這兩個動作開始的。 起步價是100個，不設上限，不過我估計你一開始也不會超過300個。 每天100個深蹲+100個卷腹。不限時間地點，想起來就做。建議是分三四組完成，自己根據實際情況決定。 這兩個動作網上有很多示范視頻的，自己搜深蹲/卷腹的正確示范，以下是我的個人建議： 一、深蹲的關鍵在于起立的那個階段，記得是用夾屁股的力量起來（請自行想像提肛運動，注意要始終保持膝蓋彎曲），深蹲不要求速度快，下蹲得越快，膝蓋傷得越快，蹲的時候一定要慢，膝蓋與腳尖方向保持一致（越是外八的蹲法訓練的效果越好），如果你擔心動作不正確傷到膝蓋，建議你在健身球上做深蹲，或者買個護膝。深蹲一段時間，你會發現你的屁股并沒什么變化，但是你在做其他運動的時候，你的耐力增強了。對，這真的只是個加速血液循環提升心率的的動作而已，別指望光靠這個動作就能美容養顏長生不老啊。如果你覺得100個深蹲都是一樣的動作有點枯燥，請上網搜視頻：100個深蹲挑戰，十組動作夠你玩了。 下圖就是我戴著護膝在健身球上深蹲的示范，叫你們看腿，不是看地上那條圓滾滾的小娃腿……  二、卷腹的關鍵在于卷，注意卷腹不等于仰臥起坐，你們是不是以為下面這個姑娘動作只做了一半，錯，做到她這個程度就可以了，腰不要離地，要體會腹部要被卷的感覺，不要用下巴用力。我知道你們年輕的時候仰臥起坐可以一分鐘做60個，所以可能覺得卷腹這個動作比仰臥起坐還簡單的，但是卷腹動作真正做到位，一分鐘未必能做到30個。我自己一分鐘都作不到40個。對于從來沒做過卷腹的人，這個動作平肚子的效果非常好。我介紹我的幾個同事都是從這個動作開始練，基本上能堅持一個月的，肚子都明顯平了。  我剛開始時候是星期一到四運動四天，每天都練不同的深蹲+不同的卷腹。 所謂不同的深蹲，請參考前面提的“100個深蹲挑戰”，起碼有10種方法可供你選。 至于不同的卷腹，自己搜“X分鐘練出8塊腹肌"的視頻，組合動作多的是。 要說的是我并不是做100個，我是腹部和臀部動作分別做300-400個，加起來是600-800個動作。 ——天啊，這也太瘋狂了吧？ 其實還好啦，生過孩子的女人心態是不一樣的，那么久的宮縮陣痛都可以忍受了，那么多個夜里不睡覺與夜啼的娃磨合都過來了，沒道理克服不了這小小的體育勞動。 我相信，只要你也是個及格的媽媽，你也可以靠運動把自己松掉的肚皮縮回去。 一開始做的時候，我真的覺得自己弱爆了，無論是深蹲還是卷腹，我都做得很慢很慢，一組最多做個30個，就覺得氣喘吁吁，汗流浹背。每組之間休息的時候，都有點快要崩潰的感覺。隨著運動量的累計，我漸漸適應了這個運動量，一個月左右，我已經能一口氣深蹲100個，一口氣卷腹50個（注意是一口氣不是分組，我不是速度特別快的那種，慢慢做）不是大問題。其實人的身體比你想像中聰明，你老去調動臀部的肉和腹部的肉（當時可能還不算肌肉），它們自然會變得有韌性。 第五步：健身進階篇，不要光傻練不思考啊 健身一個多月后，我反省了一下自己，覺得自己的運動量存在一些問題。 首先是動作數量過大，當時我組與組之間休息的時候也比較長——一次做下來起碼40分鐘才能完成我給自己定的目標。 另外我覺得我的動作也有點局限性，來去就那么幾種，不利于最大范圍內調動范圍內所有肌肉群。 不過我不覺得我前面那個月的瘋狂訓練是無用功，因為我用最短的時間把腹部的韌性拉強了，如果我是一天100個慢慢來，可能要練多兩三個月才有同樣的效果。 我是怎么發現我自己的腹部力量變強的呢？就是用下面要提到的這個致富教程驗證的。 在腹肌訓練方面，你們一定聽說過一個赫赫有名的視頻，就是17分鐘版本的《腹肌撕裂者》【動作危險！初學者千萬別隨意模仿！】 在我健身初期，我就把下載了這個視頻——在我本身的腹部力量還奇弱無比的階段，我居然腦洞大開嘗試擼了幾個動作——結果是可以預料的，我從熱身的第一套動作就跟不上，沒擼到一半就有種倒地身亡的感覺，兩個字：完敗！幸好我當時沒堅持擼完一整套，后來我才知道，里面很多動作對于沒有一定腹部力量的人來說，很容易練出腰傷的。 在健身開始一個多月后，某一天我突發奇想，再試一次《腹肌撕裂者》如何？ 我驚奇地發現，我居然能夠基本跟完了——其中有一兩組動作是偷懶不做的。 這對當時的我來說，是多大的欣喜啊！ 說明我的腹部力量真的進步，那些日子我天天拖著腰酸背痛的身體去上班的付出，終于有了回報！ 視頻里那個壞壞的教練在結束語有一句：這套動作不需要每天都擼，你的肌肉不需要每天都練。 也是受了這句話的指點，我的訓練計劃發生變化，我從同一天練腹部+臀部，變成一三練腹部，二四練臀部。 腹部訓練，我是深蹲100個當熱身，然后擼一套《腹肌撕裂者》。 臀部訓練，我也是深蹲100個當熱身，采用小強度循環模式進行，例如選定三個動作ABC，每個做25的倍數，即25A+25B+25C+25A+25B+25C……依此循環，做四輪或者五輪。臀部訓練的動作我已經不再把重點放在深蹲上，因為深蹲的效果其實挺一般的，我自選的幾個動作是：后踢、側抬、臀橋、曲腿硬拉（自己上網搜）。 然后呢？ 然后就是堅持啊。 你真的以為你看完這個帖子你就能長出腹肌啊？ 你真以為你一天只做100個動作就能快速長出肌肉啊？ 你真的在朋友圈轉發的那些“8分鐘練8塊腹肌”真的能練出8塊腹肌啊？ 你真的以為按照網絡瘋傳的“十種食物越吃越瘦”吃完十種食物你就真的會變瘦啊？ 從我健身2個月改變了訓練計劃后到現在，我就是這樣堅持下來的。 我漸漸發現自己肚子不但變平了，還出現了馬甲線，有一天發現自己后腿的橘皮組織不見了，再后來發現自己的肩膀也變薄了（我沒做任何俯臥撐），好吧，事實上我的胸圍也從90+掉到84了，另外我的妊娠紋并沒有完全消失只是變淺了，見下圖，可見肚皮上還是有白色的筋——那就是我懷孕過的證明……  最后上幾張你們或許已經見過的腹肌照，時間順序我已經混亂了……     什么是合適的健身時間？ ——我嘗試過各個不同的時間段進行訓練，早上我是肯定起不來的，因為飯后兩個鐘頭才能運動，太晚運動又影響睡眠，人會太興奮。最后發現最適合自己的時間是晚飯前。下班回去后，跟娃親熱一番，我就換好運動服開始練，練完再做一些拉筋運動，七點左右吃晚飯。一到四運動，五六日偷懶。 女生來月經怎么辦？ ——你都有這個疑問了那肯定是要偷懶啊，我又不提倡斯巴達教育…… 運動的時候娃不會打擾你嗎？ ——會啊，他就在我旁邊滾來滾去，模仿我的動作，我一停止運動躺下來，他就迅速騎到我身上嘿嘿笑…… 因為我生活的環境是沒有健身房這種場地的（事實上也不需要），我就是在宿舍的客廳鋪個墊子練的。 如果你自信你也能克服一個一歲半寶寶在你運動時的騷擾，我相信你也會成功的…… 需要準備的器材？ ——厚墊子（兒童爬行的那種）、毛巾、健身球（深蹲用，這個球平時就是娃的玩具……），兩瓶寶寶洗衣液當啞鈴（或者大瓶礦泉水，反正完全沒必要買啞鈴），有余錢可以再投資一對護膝。 吃的方面呢？需要加蛋白粉嗎？ ——我是哺乳期，油炸上火辛辣的食品自覺絕緣，但總體來說沒有你們想的那么清淡，因為奶水需要脂肪，另外一定要有肉。晚上餓了就加一頓麥片。至于蛋白粉，你覺得我這個連奶粉都不舍得買的人會舍得買蛋白粉嗎？你要不練，吃再多蛋白粉也不會長肌肉。煮個雞蛋吃就是了。我也不是天天吃雞蛋，心情好就煮一個，想不起來就不吃。另外如果你【每次運動】完都會獎勵自己一瓶可樂之類的飲料，那我只能說，你剛才白忙活了——你消耗掉的熱量還不如你喝的那瓶飲料多呢。 =========================== 最后是你們或許想知道的關于順產的一些疑問： 1、是不是多運動就能順產？ ——順不順產，主要還是看你是否具備順產的條件（胎位正常）。不要疑神疑鬼啦，正規醫院的醫生會幫你判斷的。我臨產前照的B超顯示繞頸一圈半，醫生根本不當一回事，壓根沒跟我提剖腹。我有個同事也說，生的時候知道是繞頸兩圈，醫生一點也不擔心，果斷順產。注意我指的是正規醫院，小地方的小醫院可能真的會嚇唬你剖腹，最好在產檢階段就打聽選好一家順產率比較高的醫院，無論你最后是否要面臨剖腹。 2、聽說生孩子之前要痛很久？ ——生孩子疼主要是產前的宮縮疼。每個人宮縮的疼感并不一樣。我自己的感覺并不是痛，而是酸，酸得腰好像要斷掉的感覺，我最酸的時候是站也不是，坐也不是，腰后面得頂著個很硬的東西去克制自己。產前一天的早上7點起來我就見紅了，去醫院檢查的結果是宮縮還沒正經開始呢。一直到晚上10點我才有點規律的宮縮，然后一宿沒睡，熬到天亮我覺得差不多了，去醫院一查，嗯，我的宮口才開了半指…… 我的宮縮持續了20小時后（正常速度，還有人痛了整兩天才開夠十指的），才終于開了九指，助產士終于同意我可以用力了。 3、為什么開到九指才能用力？那你之前痛的時候是怎么過來的？ ——忍啊！宮縮是痛，但是你不能用肌肉緊張的方式去對抗這個痛，要不然宮頸會充血，一充血宮頸就更窄了，生娃就更難了。對抗宮縮的方法就是忍耐的同時還要放松。其實沒你想的那么難。宮縮并不是60分鐘不間斷地來的，而是有規律的，一開始半小時一次，慢慢地頻率增加，臨產的時候可能是一兩分鐘一次。當酸痛感達到最高潮的時候，我的這樣呼吸的：手腳放松，屏住呼吸，假裝這具軀體不是我的，就沒那么痛了。宮縮時的意念和呼吸控制很重要，千萬不要大喊大叫，一來宮頸肌肉緊張更加難生，二來消耗掉體力不利于最后的分娩。溫馨提醒，在你沒有痛的間隙，能吃東西一定要抓緊多吃一些，不然最后生的時候未必有體力。因為我的忍痛能力非常強大，在產房被助產士當成示范單位：叫什么叫，你看二床那個產婦（我），進來到現在沒吭過一聲，她現在宮頸很軟，待會生的時候就很容易了。 4、最后的分娩階段又是怎樣的？痛嗎? ——痛？痛快啊！注意我說的是宮口全開之后，這已經是所有產程的最后階段，問題是很多產婦就是在這個階段到來之前因為實在堅持不下去而選擇要剖腹的。因為宮口開之前的宮縮是1分鐘疼一次，而且是讓你痛到失去意念控制能力的那種劇疼。實話說，從我開到八指以后，我再也不能像之前一樣放松了，我的手腳開始緊張的和扭曲，沒辦法，老娘忍痛的能力也是有限的。不過到了這個階段，也表示你快要生了。助產士宣布我可以用力的時候，老娘的心情簡直是：太棒了，終于可以用力了，因為之前都是忍著不能用力啊！這個時候用力，實在痛快太爽了！ 兩罐紅牛下肚，我開始按助產士的節奏進行用力——休息擦汗——用力——堅持——用力……停？ 沒錯，我感覺我沒用幾次力，就被護士叫停了，只見護士停下來，把一個東西扭了一個方向，然后又叫我用力。 然后就見到娃被他們拎出來了——貌似之前的停頓是為了把繞頸的臍帶解開。 沒錯，人家生孩子，護士都要預告一下“堅持啊，見到頭了”，但是我沒有，我還沒反應過來，娃就生出來了。 5、不是聽說現在順產都要側切嗎？ 嗯，是切了。放心啦，跟生孩子的痛相比，側切的痛基本是忽略不計的，而且還打了局麻，所以被我無視了。到了分娩的關鍵關頭，你根本不會去琢磨切不切的問題，只會盼著能把娃快點生下來。 6、新生兒是什么味道的？ ——一股腥鮮的人肉味。 7、你是怎么看待剖腹產的？ ——剖腹產的媽媽，都是真正的女漢子，那可是用切腹的代價換來一條命啊，請受我一拜！ —— 如無特殊注明，譯文均為本人（舒舒編譯館）編寫翻譯匯總，版權所有，不得盜用，營銷媒體轉載請注明出處。 微博：@舒舒編譯館 微信個人號：sknitter 微信公眾號：sknitter（ID：xxsknit） 【舒舒編譯館】公眾號  |
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