健康大步走

?

1、大步快走： 有利于心臟。首先人要站直，手擺出時，手心向下、手臂伸直，前臂高于心臟，后臂向后擺開，步幅盡可能邁到最大，用這種形態走（不低于15分鐘），每天堅持大步快走，可以很好地鍛煉心臟。走時心中要唱著一首歌（雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江）

2、大步走：直立、雙手自然垂于體側，身體下蹲15厘米。保持下蹲姿勢，左腿向前邁步，身體稍向前傾，左腿成小弓步狀落地，注意要腳后跟先著地，重心再過渡到腳掌、腳趾，然后換腳邁步。步幅不宜過大，弓步時前后腳距離保持在30厘米左右。行走時上身直立，兩肩放松，前臂彎曲，隨腳下步伐前后擺動。（解決脂肪肝、糖尿病、高血壓等）要把動作拉得很大，每走一步要重心下去，這個動作下去可以獲得五大。第一 肌肉骨骼參于量大；第二 身體能量消耗量大；第三 全身血管開放量大；第四 全身血液流量加大（每一個動作都要指揮自己下去要大步）；第五 神經系統參于量大。大步走鍛煉價值非常高，可以打掃血液衛生。大步走原則: 定時、定量、定強度，每星期煉四天以上會更好。血管在肌肉當中，肌肉每收縮一次，對血管是擠壓一次，大步走就是按摩血管、按摩血管，這是保證血管最好的方法，不要寄托在別的什么上，寄托在自己的身上，自己努力地去走，會發現血管會變得非常優秀，在大步走的時候，會發現呼吸在改變，血流速在改變，全身的血液大循環局部化淤，感覺累的話，就是缺少活血化淤，全身缺氧，大步走是活血化淤的最好方法。

3、功能性邁步（“十點十分”走）： 兩手側平舉，略微抬高，手要翹起來。感覺頸部和肩部在十分用力，保持這種姿態走自然步，至少每天堅持兩百步，鍛煉脊椎效果，立竿見影。

4、呼吸走：一二三吸、四呼（要快）可以洗肺。每天堅持走十分鐘，可以有效地鍛煉肺部。

5、扭著走：叫腸胃按摩。每天堅持十分鐘左右擺動走，幫助腸胃蠕動，有利腸道，防止便秘。萍果早上八點吃，咬三、五下大塊進胃，解除便秘。

6、抬腿走：防止摔倒，提高抬腿能力，趕走老年疝氣。堅持幾十步或幾百步可防止摔倒。

7、彈著走：足弓塌陷腳變小。腳后跟提起前惦步，有效防止足弓塌陷。對腳裂、腳干、小腿腫、腳腕子腫、腳跟痛、腳趾頭不舒服都是有效的。（想起來就彈著走）每天堅持半小時。（防止高血壓、防止腳步變形、有拇外翻、有腳墊的彈著走，一個月消失）。

8、直線走：一條直線走，在地上找一根直線，認真看、認真走、認真想、肢體認真配合，每天堅持3-5分鐘，能益智強身，能防止老年癡呆癥。（手抖，小腦開始退化，走路留縫、身體晃，大腦萎縮開始）。認真鍛煉對神經系統是非常有價值的。

9、倒著走：把腿慢慢地向后伸，踩住以后再移重心，手可以前伸也可以放在兩側，走得慢價值會更高。首先每向后走一步時，腳要盡量地向后伸出踩地，要踩實后再移動身體重心，再配合手臂的擺動，速度一定要慢，堅持100-200步以上。

10、健康跑：小步伏、低頻率，身體佻直、小步慢跑，叫溫和的運動，對心腦血管病是非常好的一個鍛煉手段。

11、練腳步書法：用腳寫詩，增加腳的力度。

12、糖尿病的走步：一步一米，走五百步，下身肌肉不疼，是這么多的肌肉在參于鍛煉，有效的肌肉參于量越多，用力的次數越多，對控制糖尿病非常好。

治網球癥疼痛的方法：

?? 找一個瓶子里面裝沙子，一只手拿住灌上沙子的瓶子，由另一只手支撐，進行腕關節的挑動，要挑到極限疼痛歷害為止。

脊椎練習：

1、早晚練3分鐘 隔墻看戲，惦步抬頭

2、十點十分操：兩手側平舉、手心朝下上下按200下，脊椎肯定會好。

3、旱地劃船: 雙腳開立、兩臂向前平伸、挺胸塌腰向前看、雙手握住船漿、抬頭手向后劃（在向后劃時，要求后背的肌肉崩緊）

4、單腿后背：（腰疼、兩髖骨、坐骨神經痛）靜立式后背腿腰疼鍛煉：兩手插腰、單腿立直、另一只腿的腳尖向后點地，也可以扶著椅子做，兩腳各做3分鐘。

小半蹲：膝關節鍛煉（增加關節液）

5、兩腳開立、手插腰半蹲（防止髖關節骨折、潤滑、營養、修復關節），對關節吱吱作響、關節積水都有好處。

?

負重運動刺激：

人的生物學原理“刺激與反應”

每天進行肌肉訓練：肌肉會興奮、骨頭會興奮、血管、神經、心臟、代謝、免疫系統都會受到有效的影響

?

脊稚練習：

1、頭部書法寫“米”字：（用下鄂做筆尖）橫、豎、從左上方往下右方、從右上方往左下

方，各25劃。

2、九點一刻、十點十分操：兩手側平舉，胳膊略微后一點點，上下擺動，每天做200下。?

做十天，脊椎有明顯改善。

3、后背痛：（骨質疏松）雙手插腰，離開椅子背，然后把兩個肘關節放在椅子背上，雙手

插腰，抬頭看房頂，后背用力，數1、2…8，然后低頭躬背，兩手放膝關節，堅持1、??

2…8；再插腰繼續以上動作，做十個來回，后背痛迅速緩解。

?

腿疼練習：

?? 雙手插腰半蹲，身高矮10厘米，堅持30分鐘。

?? 一缺練、二缺抽（打）。

1、打法：身體站直兩臂斜向上手心向下，彎腰向兩膝關節扣下去，再站直再扣,共100下。

2、在家里坐在椅子上，用兩手扣膝蓋，用勁扣住。

3、坐在椅上把兩腿伸直，用兩手打膝蓋。打青了沒關系，一星期可以打四、五百下。

?

腰肌練習：

1、膝關節一定要繃直，腳趾頭一定要離開地面十個厘米，身體要直，腰部用力，可以扶

著椅子也可以插著腰做，左右各做3分鐘。

2、五禽行：“鶴行”是女同胞必須練的。先兩手側平舉手心向下、往下兩手交叉再向兩側

平舉兩手成爪子型，腿抬起來，身體繃起來，眼睛向前看，頸椎、胸椎、腰椎、臀大

肌一并練到。

?

髖關節練習：兩手側平舉手心向下，左腳向左抬起堅持；再換右腳抬起。髖關節鍛練很重要，一旦骨折不易接好。

?

小苗長成大樹：人蹲下兩手捧起一根小苗慢慢站直，腳惦起兩手張開全身向上抬（似大樹參天），一直堅持，上下做5-10次。

?

盆底肌功能退化(尿失禁)：用球夾在兩腿中間，使盡向內夾住放開，重復去做。

?

防止乳腺增生胸肌鍛練：

1、擠壓手心：肘關節與肩同高、手心對手心向胸部方向夾住，好比里面有個蟲子使盡摁

死，每天100下，胸肌要有壓痛感。

2、交叉展開走步：兩手向前交叉（胳膊對乳腺產生一個積壓），向兩邊展開手心向前，胸

部完全打開，每天晚上走一百步。

3、胸部拍打走步：兩臂側平舉，邊走邊拍打左胸部右胸部。

?

凡是愛睡覺一定血粘，血粘再睡覺一定高發老年癡呆癥。每天最佳鍛煉心臟的時間是下午3點到晚上九點。

?

健康美女練出來（全身肌肉骨練習）

全身肌肉骨練習：大樹參天
兩腳并攏，雙手向上伸直，手心向前，向兩側張開約30度；雙手十指用力張開（十指所有末稍都要張開），并盡量向上伸直，腳后跟抬起，十個腳趾緊扣地面，慢慢抬頭向上看，膝關節并緊不留縫，保持軀干的直線性。腳后跟抬起來，兩手向天上伸直，這個動作看似簡單，實際上是用全身的肌肉把人拉到最高處。堅持1至2分鐘，要有拉伸感。

肩關節練習：雙臂繞環
兩臂向身體兩側平舉，手心向下，向前繞環，向后繞環，各做20次。兩手伸直，指尖挑起來，繞環時前側，后側肌肉主動用力，肩部肌肉在畫圓弧過程中，肩部所有的肌肉都得到了鍛煉，每天早，晚各堅持做3至5分鐘。

手指關節練習：手指運動
1、繃手指：五指張開，手心向前，放在頭的兩側。
2、五指并攏，要伸出弧形來。
3、曲與伸：十指像爪子為曲，十指張開為伸，在身體兩側一曲一伸。
4、手部瑜枷：兩臂向前伸直，手心向外側右手握左手后向里翻再向外翻。
5、切菜：左手切右手，右手切左手，淋巴流量加大可以美指。

女性胸部鍛煉方法
1、合掌 ：
兩手向前伸直，手心對手心并緊，向胸部方向夾過來與肩同高（1伸直 2收向胸部）每次50至100下能支撐乳腺健康。
2、展胸
兩手交叉，手心向下，與肩同高；翻手，手心向上，展開在身體兩側，胸部拼命向后打開，可以把胸大肌完全展開，翻手回來到胸前，肘關節夾緊，再翻手打開，依次50至60次，胸部血流量會加大。
3、拍打
雙臂向身體兩側展開，左手打右胸部肩側，右手打左胸部肩側，能促進女性淋巴導管疏通,打100下。

腰部練習方法：
1、仰天抱球
兩腳與肩同寬，兩手向兩側張開，斜向上做抱球動作，頭和身體往后仰，后背拉緊，后背成凹弓形，肌肉群得到有效的鍛煉，對后背痛是一個很有效的方法。
2、探海
雙腳開立，兩手向前平伸，身體慢慢向前塌腰，腰基本放平；身體慢慢向上起,（慢下慢起），也可以扶著椅子做，睡前做10至50次。

盆底及髖部練習：
1、雙腿夾球
兩腿用力朝內夾緊，慢慢放開，每天堅持做能緩解“壓力性尿失禁”，效果非常好。（球夾在兩腳膝關節內側，球不能太硬，要放氣）
2、反撐皮筋
皮筋套在兩腿膝關節下方,兩腳成八字形,膝關節用力向外打開,髖關節用力,慢慢展開慢慢回來,晚上做10分鐘。

腹部練習：吸氣，收腹，提臀
1、建議快走跑步，消耗脂肪。
2、站立時必須收腹，提臀，身體挺拔，腳后跟稍微提起來。平時站著或走路，小腹緊繃，自然會消除脂肪

膝關節練習：小半蹲
雙腳微微開立，約10公分，兩手插腰，后背眺直，收腹挺胸，膝關節向下彎曲。做10分鐘。第一：能有效地增加腿部肌肉的力量；第二能產生關節液，潤滑關節并修復和營養關節。

足踝練習：
1，踮腳尖
2，踮腳停住
3，“彈”著走，可以原地走也可以行走時“彈”步走，前腳踮步后腳跟彈起。

?

進入中年之后，人們發現腿部力量下降了，腰部、膝關節的問題更是突出。因此，通過運動緩解膝關節及腰部不適成為很多人關注的重點。屈步行走旨在加強腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量。

動作要領：直立，雙手自然垂于體側，身體下蹲15厘米。保持下蹲姿勢，左腿向前邁步，身體稍向前傾，左腿成小弓步狀落地，注意要腳后跟先著地，重心再過渡到腳掌、腳趾，然后換腳邁步。步幅不宜過大，弓步時前后腳距離保持在30厘米左右。行走時上身直立，兩肩放松，前臂彎曲，隨腳下步伐前后擺動。

練習意義：此種走法可有效提高雙膝和大腿的能力，緩解雙膝的不適（比如膝關節疼、髕韌帶勞損等），對老年人退行性膝關節疾病也有非常好的治療和康復作用。同時，對單一腰部活動模式導致的腰部不適有非常好的緩解作用。

注意事項：行走過程中要一直保持下身微屈的姿勢。訓練時間最好選在下午，每次以膝部酸脹為宜，然后放松行走1—2分鐘后做第二次。鍛煉時間不少于15分鐘。

?? 頭部的伸拉訓練：右手拉頭部左側、左手拉頭部右側；頭伸直后向下低頭、再伸直后向上抬頭
?? 兩腳開立、兩手拿起來放到胸前,兩手十指相扣，向左使盡拉到最長（要有一個非常強的拉伸）;也可以再向前推出去后向左邊拉伸、再向右拉伸。

?

?

?