腰椎間盤(pán)突出癥保健操圖解

腰椎間盤(pán)突出保健操，適用于腰椎間盤(pán)突出癥、腰椎骨質(zhì)增生，腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛等病人。此套保健操動(dòng)作簡(jiǎn)單，容易掌握，具有放松腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復(fù)，降低椎間盤(pán)內(nèi)壓等作用。

?腰椎訓(xùn)練動(dòng)作

?一、起身運(yùn)動(dòng)
? ? 上半身如圖試位置，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時(shí)保持下腰部及臀部放松?

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二、單膝牽伸
? ?牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺(jué)到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動(dòng)作?

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三、中腰段牽伸
??? 胸部朝地面，盡可能的前伸上體?

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四、仰臥起坐
??? 將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個(gè)骨盆放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié)?

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五、靠墻牽伸
??? 一側(cè)上肢支撐墻面，另側(cè)上肢輔助髖關(guān)節(jié)緩慢下墻面活動(dòng)?

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?六、坐位下腰部牽伸
? ? 坐位膝關(guān)節(jié)分開(kāi)，身體前彎，保持對(duì)下腰部舒適的牽伸?

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?七、下身軀干旋轉(zhuǎn)
? ? ?雙膝并攏至于胸前，從身體一側(cè)向另一側(cè)活動(dòng)，下落至床面?

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八、股四頭肌牽伸
??? 使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側(cè)?

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? ? 九、骨盆提升
??? 通過(guò)腹部和臀部肌肉使背部貼進(jìn)床面?

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? ? 十、后伸運(yùn)動(dòng)
??? 手置于后背，使上半身離開(kāi)床面，同時(shí)保持下巴收緊?

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? ? 十一、俯臥髖關(guān)節(jié)后伸
??? 保持膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開(kāi)床面8-10厘米?

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? ? 十二、異側(cè)肢體伸展
??? 保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開(kāi)床面8-10厘米，同時(shí)另側(cè)上肢抬高?